Encore sur le ventre? Allez on se tourne !

Il est vrai que nous sommes tous différents quand il s’agit de dormir: quelle position adoptons-nous pour nous endormir et quand nous dormons quelle(s)s position(s) prenons-nous? Nous bougeons tous dans notre sommeil, certains ayant des sommeils plus agités que d’autres, ceci dépendant (en partie) de notre état psychique et physique du moment!! (Mais également de la qualité de la literie: matelas, oreiller…)

Bref pour revenir a notre sujet, il a été montré que la position sur le coté (droite ou gauche) favoriserait l ‘élimination des « déchets » (en fait ce sont les molécules neuromédiateurs, neurotransmetteurs utilisés lors des échanges entre les neurones) (par ex le peptide A beta impliqué dans la maladie d’Alzheimer)

Toutes ces molécules seraient donc d’avantage éliminées via le liquide céphalorachidien dans cette position !

A bon entendeur je vous souhaite une bonne nuit !!! 😉

 

 

Par notre mode de vie, notre alimentation, nos activités sportives, notre organisme est soumis à des variations de PH acido-basiques. Optimiser l’équilibre de ce PH (env 7.4) est donc primordiale afin de rester en bonne santé.

Heureusement , notre organisme est « un peu armé » pour corriger les « écarts » (c’est à dire un PH qui devient un peu trop acide c’est à dire <7, 4. Nous avons des systèmes tampon qui permettent de rattraper et corriger ces variations mais ils ont leurs limites et il faut rester vigilant si cela se reproduit trop souvent !! (on parle après d’acidose métabolique chronique)

Il faut savoir que par nos habitudes alimentaires et par les pratiques sportives, nous avons plus souvent un terrain acidifiant (i.e >7.4) que basifiant (ou alcalinisant) (i.e <7.4), qui in fine reste contre productif et peut augmenter le risque de blessures!

Le sportif doit donc garder à l’esprit de l’importance de la bonne gestion de l ‘équilibre acido-basique. MAIS COMMENT??

ALIMENTS BASIQUES, ACIDES & INDICE PRAL

Il faut savoir que dans notre alimentation, il y a des aliments mais également des minéraux qui sont »pro acides » et d’autres « pro basiques « .

Par exemple, des aliments contenant des anions (ex citrates ou malates…), des bicarbonates (comme certaines eaux) vont basifier , ainsi que des minéraux comme le magnésium, le calcium, le potassium. D’autres minéraux comme le phosphore, le chlore, ou le soufre , sont quant à eux générateurs d’acides…

Heureusement afin de nous aider d’avantage, de gentils scientifiques ont établi un indice , que l’on appel PRAL (pour Potential Renal Acid Load) qui classe les aliments en fonction de leur pouvoir acide ou basique… Ainsi un aliment ayant un indice PRAL <0 est dit alcalinisant ou basifiant et un aliment ayant un incide PRAL >0 est dit acidifiant…(ceci calculé pour 100g d’aliment quand même…)

Alors vous vous dites, ok  Pierre Marie il est sympa, c’est bien beau tout ça mais concrètement?

Retenez que :

-Toutes les sources de protéines animales (viandes, poissons, produits laitiers) ont des indices PRAL >0

-Les légumes  (hors légumineuses) et les fruits  ont des indice PRAL <0

-Les céréales et le pain ont des indices PRAL >0

-Les oléagineux ont des indices PRAL >0 mais que les matières grasses (huiles..) sont casi neutre (PRAL =0)

-Les épices ont des indices PRAL <0

Bien entendu je mets ici un bémol, et  les indices PRAL restent une INDICATION et doivent être inclus dans une globalité, une vision d’ensemble de l’alimentation! Le PRAL reste  approximatif, et dépend de nombreux facteurs (les valeurs nutritionnelles et la teneur en minéraux peuvent varier en fonction la qualité des sols, de l absorption intestinale, de facteurs physiques comme le mode de cuisson, …) et on ne connait pas l’ensemble des PRAL de tous les aliments que l’on consomme…

En fin d’article vous aurez le lien sur la liste des aliments… (petits veinards!!)

QUELS SONT LES EFFETS SUR LA PERFORMANCE?

Notre régime alimentaire à évoluer et évoluer dans le mauvais sens  à savoir que notre alimentation (je le redis ici) est pro acidifiante! (on est en plein dans l acidose métabolique chronique) avec son cortèges de maladies associées! (ici constatée sur le terrain car il y a peu d’études probantes à ce sujet à l heure actuelle).

Donc, il est judicieux de corriger cette déviance…

Un régime alimentaire basifiant aurait des propriétés ergogènes (i.e qui améliore le rendement musculaire) chez le sportif par exemple avec son apport en nitrates, en anti oxydants (cf fruits et légumes), jouerait aussi sur le métabolisme énergétique.

Un régime pro acidifiant quant à lui, basé par exemple sur une consommation excessives de protéines (je pense aux culturistes, aux sports de force également) serait ergolytique et pourrait limiter la synthèse protéique avec potentiellement une réduction de la masse musculaire pouvant conduire à  des blessures, déchirures, mauvaises récupération, tendinites à  répétition (relation entre alimentation acidifiante, et difficultés à  traiter les tendinites récalcitrantes: je dis ça pour l’avoir observer plusieurs fois sur le terrain avec mes clients). J oubliais de dire aussi que ce type d’alimentation fragilise aussi le capital osseux! ( en effet l’organisme comme je l ‘ai dit au début tamponne afin de réguler l’équilibre du PH en relarguant par exemple des ions calcium des os pour contrer l acidité du milieu! ). Le sportif doit rester  vigilant quant à son apport en calcium et en vitamine D (nécessaire à l’ossification) si celui ci consomme peu de  fruits et légumes et beaucoup de protéines…  Attention donc aux fractures!! (dites de fatigue)

Aussi il ne faut pas évincer une catégorie d’aliments parce que ces derniers sont dits  » très acidifiants », car ils peuvent être indispensables aux besoins nutritionnels chez le sportif (je pense par exemple aux protéines ou aux céréales sources de glucides…). Le statut en zinc et son éventuelle complémentation sera également à surveiller !!

De manière générale il est recommandé de limiter l’association trop fréquente des protéines animales avec les céréales sans un apport en fruits et légumes afin d ‘équilibrer!

ET aussi de ne pas se cantonner simplement à ce que l’on dit dans le milieu sportif et qui reste assez léger voire réducteur « bois de l’eau gazeuse, riche en bicarbonates »… Certes cela à une utilité mais ponctuelle et je le répète encore:  la nutrition est une science et seules les personnes qui ont travaillé dans ce milieu et qui ont les diplômes correspondant peuvent à même de vous répondre de manière un peu plus précise et concise sur les problèmes liés de prêt ou de loin à la  nutrition.

ll y a beaucoup de paramètres qu’il faut prendre en compte et pas simplement se contenter de lire et d’appliquer bêtement ce que l’on dit sur tel ou tel composé et des sois disant effets ergogènes… Il y a des synergies négatives et positives, des retro contrôles (positif ou négatifs),  des interactions physiologiques qu’il faut intégrer… Donc le profane peut s’abstenir ou ne rien dire!

Autre remarque qui pour moi à  son importance ! l’acidité lors d’un entrainement et la je parle de musculation a aussi son importance : l’acide lactique produit par l’organisme lors de la phase anaérobie lactique à son intérêt et un effet ergogène! la congestion aussi que l’on recherche lors d’un training en volume dépend de l’acidité métabolique provoquée! Donc ici éviter les boissons et eaux gazeuses (riche en bicarbonates) basifiantes pendant l ‘entrainement si c’est cela que vous recherchez!

 

bref cela vous parait peut être un peu fastidieux ou compliqué à faire, mais  pas de panique il faut prendre cela dans un ensemble, tout excès comme toute éviction (exclusion) est mauvais! (sauf maladie spécifiques). Il faut prendre au cas par cas, et si vous avez des questions, n hésitez pas à me contacter afin d’en discuter!!

lien indices PRAL: cliquez ici

 

Voila une méthode intéressante, qui accentue les dimensions plaisir et détente quotidiennes!

Bonne lecture et bonne dégustation…

Le chocolat… Haaa, sujet si gourmand soit-il! On ne compte plus les articles expliquant et vantant ses vertus… On peut dire qu’il fait presque (oui presque) l’unanimité. Je l’ai également inclus dans mes programmes personnalisés pour celles et ceux qui en consomment régulièrement afin d’éviter la frustration quotidienne qui peut amener à l’échec du programme et donc des objectifs fixés!!! (d’ailleurs le Docteur Delabos auteur entre autres d’un livre très intéressant sur la chrono-nutrition le mentionne et le propose)

Au cours de mes voyages notamment en Suisse,  j ‘ai réappris à découvrir le chocolat, et simplement j ‘ai appris à le « re déguster »… En effet en étant enfant, on se jette, se rue dessus, on l’ englouti très vite, on ne le mâche presque pas, encore moins pour le laisser fondre dans la bouche, de peur qu’il ne s’ envole, que les autres carrés ou morceaux devant nous  disparaissent dans la bouche des parents , de la grande soeur ou des copains…C’est vrai souvent que l’on est pris d’une sorte de « frénésie » de « chocovore » quand on en mange et la plaquette ou la barre y passe souvent avant que ne survienne l’écœurement.

Bien entendu, il y a toujours des exceptions, et pour les vrais amateurs de chocolat, ils  le préfèrent noir à la dégustation car  plus intense en goût, moins sucré que le chocolat au lait qui par sa douceur et son goût sucré se mange en quantité! Avec le chocolat noir, qui est plus délicat et plus subtil, on en mange moins finalement… (enfin ça dépend me direz vous! ) Avez vous eu votre dose de tryptophane?? En effet le cacao, est riche en tryptophane, acide aminé essentiel qui est un précurseur de la sérotonine, hormone du « bien être ». Le chocolat noir étant plus riche en cacao que celui au lait (ne parlons pas du blanc il n’en a pas! ), c’est peut être en partie pour cela que l’on en consomme moins quand nous vient une « crise », ou simplement une envie.

Dans tous les cas, voilà ci dessous une méthode de dégustation à pratiquer avec tous les chocolats. Vous allez voir que manger un carré de chocolat, si l’on s’en donne la peine, peut ressembler à une aventure presque aussi fabuleuse que celle de Alice aux pays de merveilles …

« Arrêtez ce que vous êtes en train de faire, posez vous et Installez-vous pour ne pas être dérangé. Allez chercher un carré de chocolat, posez le devant vous  et regardez-le. Contemplez-le : quelle taille a t-il? est ce un carré, un losange, a t-il une forme géométrique? Quelle taille a t-il? (en tous cas de prime abords il n’est probablement  pas assez grand pour vous satisfaire!!! Vos yeux ont déjà repéré ce petit éclat de noisette qui vous renseigne sur son praliné, même si votre cerveau intègre qu’un carré de cette taille, ça ne suffira jamais… »

« Prenez-le ensuite entre le pouce et l’index et appréciez son poids, son contact froid. Examinez-le sur toutes ses faces. Sentez qu’il se liquéfie doucement contre la pulpe de vos doigts, que vous aimeriez bien lécher. »

« Approchez le de votre nez et respirez. Les effluves de cacao montent vers vos narines et chatouillent votre bulbe olfactif. Votre cerveau décode cette information et vous envoie déjà un sentiment de joie ! Respirez-le ainsi à plusieurs reprises, pour vous imprégner de son odeur. »

« Ouvez la bouche et posez-le à présent sur votre langue, et concentrez vous sur son volume, sur son contact un peu froid…Réalisez qu’il commence à fondre. Et là, vos papilles reçoivent les différents goûts : l’amertume du chocolat noir, le sucré du praliné… Interrogez-vous : sur quelle partie de votre langue ces goûts sont-ils le plus présents ?Prenez conscience de la modification de la structure de votre bouchée de chocolat, qui de « dure » devient « molle », voire « liquide »».

« Croquez doucement, en écoutant les bruits fabuleux qui résonnent dans votre bouche, amplifiés par votre boîte crânienne. La rétro-olfaction projette vers votre arrière-bouche de nouvelles effluves, accentuées par la chaleur ; les arômes se développent.Dégustez ainsi votre bouchée jusqu’à la fin, afin qu’il n’en reste plus aucune trace. Enfin, prenez quelques instants pour vous remémorer toutes ces sensations : visuelles, tactiles, olfactives, auditives, gustatives. »

Regardez votre montre : plus de 10 minutes se sont écoulées. Vous n’avez mangé qu’un seul carré, mais qui sait jusqu’où vous êtes allé…

Vous voyez donc qu’un seul carré* peu suffire, même à calmer votre irrépressible envie de sucre ou de chocolat.

Ndlr: Pour les programmes personnalisés ciblés minceur et perte de poids , seul le chocolat noir >70%) est autorisé. Mais cette méthode de dégustation est valable pour tout le monde bien sûr!!

A vos papilles!!!

Quel sujet délicat me direz vous; on ne va pas refaire le monde mais l’utilisation des stéroïdes et autres drogues dans le milieu du sport et notamment de la musculation n’est pas nouveau..

Voici un petit point d’actualité sur les études en cours  histoire de vous faire cogiter un peu… (suite…)

Un entrainement intense qui inclut indéniablement des phases excentriques musculaires (le muscle s’oppose a son l’étirement  provoquée par la charge) causent souvent la manifestation de  douleurs musculaires retardées (appelées DOMS en anglais) (réactions inflammatoires liées aux micro-lésions musculaires) (suite…)

Petite introduction: Tout individu ayant participé a un concours de bodybuilding (culturisme),  avec un degré de sèche très poussé (NDLR: et je sais de quoi je parle), ayant dû arriver à un certain poids pour concourrir dans leur catégorie (je pense aussi à des sports comme la boxe, les arts martiaux…) sait qu’il est impossible d ‘obtenir les résultats désirés en l’absence d’une stratégie nutritionnelle intelligente. Et inversement, ceux ayant participés à des sports nécessitant des efforts musculaires intenses ou répétés (comme le crossfit par exemple) savent que sans plan alimentaire solide, il est impossible d’optimiser ses performances…

Maintenant parlons peu mais parlons bien et revenons à nos moutons:

LE HIIT… ca veux dire quoi?

Ce sont les initiales en anglais pour High Intensity Interval Training c’est à dire un entrainement basé sur des exercices (intervalles) à haute intensité.

Le HIIT permet une amélioration des performances avec un volume d’entrainement moindre qu’un entrainement cardio classique. Comment? en agisant sur les adaptations métaboliques des muscles. Il agit non seulement sur les performances aérobie mais aussi anaérobie (sans air). Filière que l’on utilise habituellement en musculation. Ce qui veut dire que le HIIT  améliorera à terme vos performances en musculation (nombre de reps augmentées, temps de récup plus court, charges augmentées…)

Un peu d’histoire…

C’est en 1985 à peu près que l’on s’est apercu que l intensité de l’exercice pourrait être un paramètre déterminant pour  la fonte musculaire. En 1996 le professeur japonais TABATA  a étudié les effets de l’exercice d’endurance à intensité modérée par rapport à l’entrainement intermittent à intensité élévée. Sa méthode très connue a l’hure actuelle consiste à faire 8 intervalles de 20s de travail à intensité élévée et 10s de repos. Et cela peut se déliner pour tous les exercices, poids de corps ou avec charges. Bref il existe une multitude de combinaisons possibles avec les exercices..

Comment agit le HIIT? 

Un petit rappel:

Il existe plusieurs filières énergétiques que le corps (les cellules) utilise en fonction de la demande en énergie et de l’effort fourni. Sur les premiers efforts, explosifs ou non, le corps va travailler en milieu anaérobie c’est a dire sans oxygène et va utiliser l ‘énergie directement disponible par le coprs (glucose, ATP présent dans le sang et les cellules). Puis si l effort se prolonge et la respiration suit le rythme, la filière aérobie va prendre le relais et en tant que combustible va dégrader le glycogène (Forme de stockage du  glucose) dans le foie et les muscles et puis quelques temps plus tard (en règle générale 20 minutes), le corps va commencer a utiliser les lipides comme source d’énergie.

Cependant le corps pour brûler les calories issus des lipides et des glucides a besoin d’oxygène. si ce dernier venait a manqué les filières anaérobie reprennent le relais. Le HIIT lui va obliger le corps à rester dans la filière anaérobie, ce qui va augmenter la « dette d’oxygène » et donc a terme stimuler le métabolisme au repos.

C’est quoi la dette d’oxygène? 

La dette d’oxygène est liée a l’élévation du métabolisme se produisant après un exercice intense. (L oxygène excédentaire consommé durant la phase de récup).  Cette élévation du métabolisme est liée a la réparation des tissus musculaires lésés pendant l’exercice mais aussi le renflouement des réserves d’énergie. L organisme va limiter les dépenses en glycogène (car c’est la source d’énergie la plus facile a utiliser) pour se préserver au cas où.. (d’ailleurs en exercice aérobie on constate que chez les marathoniens ou triathlètes, une utilisation très précoces de lipides avec une préservation des réserves glycogénique pour les derniers kilomètres en prévention… le corps est une sacrée machine!!!!)  . Il va donc utiliser les lipides de manière a renflouer ses « pertes » d énergie » suite au HIIT.

Le HIIT stimule donc d’avantage la combustion des graisses à des fins énergétique. D’ailleurs on a remarqué que le   co enzyme NADH avait une activité augmentée. Ce co enzyme  intervient entre autres durant l ‘oxydation des lipides. Le HIIT agit aussi sur la glycolyse (transformation d’une molécule de glucose en pyruvate)  en activant la phosphofructokinase

Autre mécanisme qui intervient durant un HIIT, durant la phase anaérobie lactique c’est l’acide lactique qui est produit lors d’ efforts intenses lorsque la consommation de sucre (glucose) est supérieure à la consomamtion d’oxygène). Cet acide lactique est responsable des crampes mais a aussi de bons cotés, car il peut redonner de l’acide pyruvique (ou pyruvate) qui entre dans le cycle de kerbs pour fournir de l’énergie durant la phase aérobie (avec oxygène). Mais aussi cet acide lactique qui s’accumule dans la cellule va provoquer un changement de perméabilité membranaire et faire entrer de l’eau dans la cellule musclaire (responsable donc de la congestion) pour qu’il y ait un équilibre de part et d’autre de la membrane et il y aura formation de l’ion lactate (forme basique de l’acide lactique). L’acide lactique passera dans le sang et sera ensuite éliminé. On lui prête d’autres vertus comme stimuler l’hormone de croissance ou la production de testostérone: cela reste à vérifier et à analyser d’un peu plus près.

 

Donc bilan des courses? le HIIT ca donne quoi? 

D’après certaines études (Université de Laval au Quebec avec analyse des programmes fitness et composition corporelle de 2500 personnes  en concordance avec les résultats d’études de l’université de Madison aux USA), le HIIT activerait 9 fois plus l’oxydation du tissu adipeux que l’exercice aéorbie modéré (données a vérifier avec la méthodologie, l’échantillonnage et les groupes témoins).

Donc pour faire simple avec le HIIT: il y aurait 9 fois plus de tissu adipeux utilisé...

Apres un HIIT la fonte adipeuse pourrait se prolonger sur 14h et bruler 37% de Kcal en plus (due à la fameuse dette d’oxygène)

Ok ok tout ca c’est pas mal du tout mais comment associer le  HIIT et mon alimentation et surtout ma quantité de glucides à ingérer?

HIIT et glucides

Le corps (ou plutot les cellules musculaires)  ne peut stocker au max (avec une tres bonne préparation digne d’un marathonien) que 40g de glycogène par kilogramme de muscle frais. Pour un individu de 90kg, sa masse musculaire représente 35 à 40% de son poids total soit 31.5kg de muscles soit 1260g de glycogène. Pour un individu lambda la quantité est moitié moins soit environ 600g. Si l’invidu suit un régime déja appauvri en glucides et fait de l’activité physique régulièrement en combinant HIIT et musculation, il ne reconstituera jamais ses stocks de glycogène en totalité  puisqu’une partie sera utilisée à chaque fois. Il y  aura une adapation de son organisme qui va épargner le glycogène et va utiliser à la place les lipides (il les utilisera en post effort avec la dette en oxygène) pour reconstituer ses « réserves ». (lors de la néoglucogénèse)

Y a t-il une quantité de glucides à consommer cependant pour éviter une baisse de performance?

En effet si les glucides baissent trop, les performances baissent aussi. D’après plusieurs études, que ce soit avec 70-80% de glucides (en apport sur la ration alimentaire) ou peu 25-40%,  les performances étaient communes avec quand meme une légère baisse pour le groupe faible en glucides.

=>40% d’apport en glucides (env 200g) semblent optimal pour assurer ses performances lors d’un HIIT. Maintenant tout est une question d’objectifs: performant ou perte de poids? avoir le juste milieu avec un régime alimentaire adapté et a modifié si besoin ai en focntiond el’évolution de sa masse grasse et de ses performanaces (état de fatigue…) Bien entendu ces 40% sont aussi à adapter en fonction du sport pratiqué, du poids du corps, de l’intensité de travail…). Trop descendre la quantité de glucides  (- de 10%) peut avoir un effet négatif sur les performances et même sur la sèche. D’ailleurs il en faut quand même un minimum pour ne pas rentrer en phase de protéolyse (dégradation des protéines musculaires)

6s d’activité intense peut diminuer les  réserves de glycogène de 14%. Mais 6s d’activité intense en 10 séries avec 30s d’activité modérée diminuent de plus de 40%% les réserves de glycogène

HIIT protéines et lipides

En terme  d’apports protéiques et lipidiques, ce sera l’élaboration d’un programme alimentaire adapté avec une quantité en fonction du poids du corps qui sera proposé. En terme qualitatif également (pour les lipides: pourcentage en omega 3.6.9). Des compléments seront aussi proposé pour éviter les carences et favoriser la récupération musculaire. Venez faire un tour chez DIETCONCEPT pour tout ce qui est compléments alimentaires et conseils!!!

Quelle serait la méthode optimale en HIIT? 

Dans un HIIT, les plages à haute intensité varient de 15 à 150secondes et les plages à intensité modérée peuvent atteindre 4 minutes

D’après les essais et dans la litterature, la méthode optimale en HIIT serait des intervalles de 30s d’activité intense suivie de 2 à 4 minutes à intensité modérée sur 6 à 10 séries

Pour la puissance anaérobie (haltérophilie, musculation, crossfit, force athlétique) préférez des exercices décrit ci desssus et pour la recherche de puissance aérobie (pour les sports d’endurance), la méthode TABATA semble plus convenir.

A vous de vous adapter et de trouver le HIIT qui vous correspond le mieux  en augmentant au fur et à mesure le temps de travail, diminuer le temps de récupération active, choicir ses exercices, les enchainements…

Par exemple un très bon HIIT qui peut être utilisé en warm up (échauffement) ou en finish s’appelle le KILLER

Enchainez en 20s/10s en 8 séries :  20secondes de travail et 10 secondes de récup afin de changer d’exercice

->mountain climber

->squat sauté

->pompes

->fentes alternées sautées

 Comment incorporer le HIIT à mon entrainement? 

Inutile de vous rappler que le cardio training à allure modérée sur une longue période brûle la masse musculaire, mais l’exercice aérobie est cependant nécessaire pour optimiser la fonte adipeuse. Trop de séances de HIIT asscociés à des entrainements de musculation seraient aussi néfaste pour les gains musculaire et engendreraient à coup sûr des problèmes de déchirures, de surentrainement….

Prévoyez 2 voire 3 maximum séances de HIIT par semaine à faire soit vos jour de repos (séance de 20-30minutes échauffement compris) soit avant votre séance de musculation. 

Pourquoi?

Et bien une réponse souvent donnée dit que c’est : pour éviter une trop grande synthèse de cortisol (hormone du stress), hormone catabolisante. Cette affirmation est aujourd’hui remise en question…

En effet, des études ont montré que malgré l’augmentation significative du cortisol, les individu prenaient significativement plus de muscle que chez ceux où le taux de cortisol était moins élévé… en fait c’est plus complexe que cela, l’organisme mettant en branle tout le système hormonal (facteurs  de croissance, hormone de croissance, testostérone…). Le cortisol participe à la création d’un environnement propice à la performance pendant l’exercice et la récupération (c’est une réponse normale de l’organisme face à un stress, où vont s’accumuler une multitudes de micro inflammations..) ce qui implique forcément un effort catabolisant. Alors inutile de chercher à l’éviter… Il faudra plus se pencher plutot sur les enzymes et les protéines synthétisées par l’organisme qui seront quant à elles de meilleurs marqueurs de récupération et de construction musculaire. Pour faire simple, certaines enzymes (dont l’AMP kinase) sont stimulées pendant les exercices cardio pour générer de l’ATP (énergie utilisée par toute cellule vivante). L ‘AMP kinase favorise les réactions métaboliques génératrices d’énergie (ATP) (donc sous entendu toutes les réactions de respiration cellulaire ayant lieu dans les mitochondries pour générer de l ATP durant la filière aérobie) et réduit les voies anaboliques consommatrices d ATP. Ces voies anaboliques intègrent le fameux Mtor: enzyme qui stimule entre autres la prolifération et la croissance cellulaire, activée apres un HIIT lors du renflouement des réserves.

C’est pour cela que effectuer un HIIT après une séance de musculation, alors que l’on a tapé dans les réserves d’énergie, va diminuer sensiblement la réponse Mtor après l entrainement… (puisqu’on ne sera pas dans une phase génératrice d’énergie). On peut cependant compenser ce défaut par la prise de leucine ou de BCAA (acides aminés branchés) qui vont stimuler l’enzyme Mtor.

Pour résumer…

Il ne faut pas se prendre trop la tête. Les mécanismes de régulation, de rétrocontrôles (positif ou négatif) de l’organisme sont complexes et encore plus si on implique le système neuro endrocrinien. Retenez juste qu’il est préférable de faire son HIIT avant une séance de musculation (ou autre activité sportive), d’avoir une alimentation équilibrée (avec ou sans complémentation) et adéquate par rapport à ses objectifs.  A vous de trouver votre rythme, votre tempo et vos exercices favoris pour stresser au maximum l ‘ensemble de vos fibres musculaires…

Vous êtes prêt(e)? 3-2-1… GO GO GO!!!

Pierre Marie JAMEY

 

Ah… Les Protéines et le sport… C’est encore à ce jour un grand sujet d’actualité, avec ces sempiternelles questions:

-Quelle quantité de protéines doit on consommer? Quelle qualité? A quel(s) moment(s)?

Ces questions diffèrent en fonction des disciplines sportives: endurance de fond  (efforts longs et modérés), force-puissance (intensité élevée, court sur la durée…)

Posons déja le décor en montrant l évolution dans le temps de flux de protéosynthèse (construction) et de protéolyse (dégradation) musculaire à l’issue d’un exercice intense d’ endurance ou de musculation. (cf graphique ci dessous)

 

proteolyse et protéosynthese

On voit que la pratique d ‘exercice physique affecte le métabolisme des protéines. La fin de l’exercice correspond à une augmentation rapide et intense de la synthèse protéique (protéines structurales et fonctionnelles) (ligne rouge) alors que le flux de protéolyse (ligne bleue) continue de croître jusqu’à 3 à 6h après l ‘exercice.

Les processus de dégradation protéiques prolongés dans le temps sont à l’origine d’une perte d’acides aminés qui doit être compensée par des apports. De même un effort prolongé peut entrainer une augmentation de consommation d’acides aminés à  des fins énergétiques. (on les appelle « acides aminés glucoformateurs » car se transforment en glucides pour donner de l’énergie)

Donc tout ca pour dire que oui, les besoins quantitatifs en protéines sont augmentés très probablement chez le sportif… 

Oui mais d’accord mais en quelles quantités?

-Chez le sportif d’endurance de haut niveau, il est nécessaire d’avoir un apport de 1.6g/kg de poids corporel.

-Chez les sujets régulièrement entraînés, une consommation de 1g/kg ne suffit pas à couvrir tous les besoins dans la majorité des cas.

-La ration nécessaire pour un sportif très entrainé en musculation est globalement de l’ordre de 1.6 à 1.8g/kg mais cela est susceptible de varier en fonction de différents facteurs dont l’état d’entrainement et l’apport énergétique. En effet si il ya une réduction de la ration alimentaire  (pour des questions de poids et de catégories lors d’une compétition), la ration devra être augmentée et l’apport protéique représentera un pourcentage plus important de l’apport énergétique globale (20-25%)

-Chez les athlètes contraints aux performances, confirmés dans des disciplines de force et pour qui la masse musculaire ne doit être qu’entretien, les besoins protéiques pour permettre une balance azotée positive (c’est a dire favorisant la synthèse protéique) doivent être compris entre 1.1 et 1.3g/kg. Des corrections peuvent être envisagées selon la variabilité inter-individuelle et de la qualité nutritionnelle des protéines. Les apports peuvent donc varier de 1.3 à 1.5g/kg

-Pour les athlètes cherchant à développer leur masse musculaire, dans ces conditions un apport alimentaire de 1.8-2g/kg de protéines peut etre envisagé mais sur des périodes max de 6 mois… (cela est discutable toutefois si l’athlète est continuellement en recherche de développement, mais ce qui à terme selon moi serait malgré tout néfaste: De toute façon il y a normalement plusieurs phases de travail lors de la recherche de masse musculaire qui sont complémentaires avec des apports en lipides, protéines et glucides qui varient). Les 2/3 (des apports en protéines) devront être apportés par l’alimentation et le 1/3 restant par la complémentation.

D’une manière générale, l’apport protéique par rapport aux besoins réels est largement dépassé dans la majorité des cas. Il faut rester vigileant quant aux dires de personnes peu scrupuleuses et dénuée de toute expériences ou connaissances scientifiques, ces « autodidactes  formés sur le tas » par les informations contradictoires, subjectives ou faussement objectives trouvées sur internet. La pression et le lobbying  des industries de la complémentation alimentaires véhiculés par les médias spécialisés qui abreuvent le lecteur de publicités, de quantité énormes de protéines qui faudrait  consommer pour resssembler à ces athlètes bodybuildés aux veines énormes et à la congestion abusée… Utopie quand tu nous tiens…

Bref, revenons à nos moutons: Apres la quantité parlons de la qualité…

D’une manière générale la valeur biologique des protéines animales est plus élevée que celle des protéines végétales (notion cependant à considérer d’avantage avec prudence)

 -L’enrichissement de la ration alimentaire en protéines animale peut avoir l’inconvenient d ‘augmenter l’apport en lipides et en acides nucléique (ADN et ARN) (bémol quant à  cet argument car il existe des fractions protéiques en complément dénuées de lipides et également  de glucides)

-Inversement l’enrichissement de la ration alimentaire en protéines végétales pourrait amener à un déficit relatif en lysine (acide aminé essentiel) et en acides aminés souffrés (cystéine et méthionine)


 La supplémentation en compléments à base d’acides aminés (très répandue dans le milieu sportif) doit être analysée avec intérêt, et il faudrait veiller à  ce que les concentrations de ces acides aminés soient satisfaisantes pour éviter tout risque de facteur limitant de la protéosynthèse (fabrication des protéines dont les protéines musculaires). A contrario,  il faudra veiller à eviter les excès lors des prise pour éviter un rétro controle positif (augmentation du catabolisme des acides aminés au delà de 3.6g de BCAA dans le sang le taux de dégradation atteint les 54%, et il y a une diminution de capacité d’assimilation au niveau du tube digestif).

Si on analyse le flux de synthèse de protéines 3h après un exercice de musculation alors que les sujets ont consommé dès la fin de l’exercice 20-22g de protéines de lactosérum, de soja ou de caséine, on constate que: (voir ci dessous)

FLUX DE SYNTHESE DE PROTEINES MUSCULAIRES AVEC WHEY-CASEINE-SOJA

Le flux de synthèse des protéines musculaires est significatif avec la whey  (de 0.09 à 0.15) et les protéines de soja. (0.065 à 0.12) mais pas pour la caséine.. Pourquoi?

-Parce que les protéines de lactosérum (whey) restent solubles à PH acide (le Ph de l’estomac peut avoisiner 2) et sont rapidement libérées par l’estomac et leurs acides aminés absorbés rapidement, ce qui explique un flux de synthèse positif et confirme les propriétés anabolisantes de la whey.

-Les protéines de caséine quant à elles sont assez grosses et précipitent à Ph acide. Elles sont donc libérées plus lentement, ce qui en fait une protéine lente et confirme ses propriétés anti catabolisante (anti destruction). Elle reste plus efficace sur l’anabolisme (construction-synthèse) post prandial. (après un repas)

Si on donne une Whey à une personne qui en repos musculaire (pas d’entrainement ce jour là), non sportive, la protéine va être rapidement digérée et elle va stimuler la synthèse protéique mais aussi l’oxydation de la leucine (acide aminé essentiel très présent dans la whey) ce qui rend la leucine inefficace. Avec de la caséine, il y aura peu d’oxydation et  une inhibition de la protéolyse (catabolisme).

Si on y ajoute un substrat énergétique (glucides) , ce dernier va protéger les acides aminés de l’oxydation ou plutot freiner leur oxydation et donc de ce fait favoriser d’avantage le gain de masse maigre… L’association des protéines et des glucides à plusieurs intérêts:

1-Renforcer l’action protectrices des glucides vis a vis de l’intégrité musculaire

2-Favoriser la restauration du glycogène ainsi que la vitessse de synthèse des protéines post effort (lié aussi à l’insuline)

3-Contrecarrer le niveau cérébral de sérotonine (vecteur de lassitude et de fatigue). (je rappelle que la sérotonine est une hormone  responsable de la satibilité émotionnelle, du bien être)


Si on analyse le flux de synthèse et de dégradation des protéines musculaires mesuré sur une durée de 6h à l’issu d’un  exercice de musculation alors que les sujets ont consommé 10g de protéines +8g de glucides dès la fin de l’exercice (apport précoce) ou 3h après (apport tardif) que constate -t-on?

FLUX DE SYNTHESE  ET DEGRADATION DES PROTEINES MUSCULAIRE

On constate que la protéosynthèse est significativement  augmentée avec un  apport précoce. L’apport retardé quant à lui n’ a que très peu d’effet (non significatif) sur la protéosynthèse par rapport  à la protéolyse.  Il y a en effet un intérêt marqué pour les protéines d’origine laitière riches en protéines, lipides, acides aminés, vitamines et sels minéraux. Ces fractions protéiques contiennent une importante source d’azote et paraissent plus intéressantes  que les protéines de soja (voir graphique 1). Tout ceci pour dire que malgré tout les protéines de lactosérum (type whey, isolates, hydrolysats) qui ont des propritétés d’assimilation très rapide sont les plus intéressantes pour la synthèse protéiques et donc la récupération et la construction musculaire.

J’ajouterai qu’avec mon expérience personnelle et aux vues des résultats et évolutions concrètes des nombreux clients qui passent chez DIETCONCEPT, que cela soutient les résultats observés ci dessus.

Donc ceci est une très bonne transition pour répondre à  la question : quand doit -on consommer de la protéine?

Le moment crucial restera la phase de récupération et ce au plus tot après la fin de la séance (on n’est  quand meme pas à la minute prêt mais à  l’heure oui!! ).  Un apport de 20-25g (en général) variable  suivant les sujets (taille et poids) permet d’assurer la disponibilité en acide aminés essentiels. De même, on peut aussi anticiper sur une séance et consommer soit de la whey soit une multisource (mélange de whey, caséine, ovalbulmine…) avant la séance  pour prévenir la dégradation protéique musculaire…

Je précise qu’il convient aussi d’équilibrer les apports en protéines au cours des repas et éviter une surconsommation de protéines comme je peux souvent le remarquer. Les apports protéiques en compléments alimentaires il est vrai ne devraient pas excéder 1/3 des apports totaux quotidiens.

Je conclurai par dire que les besoins en protéines du sportif est un sujet qui reste de grande actualité. C’est un sujet largement débattu, source de controverses et pouvant donner cours à  des dérives du comportement alimentaire.

 

 Source: Xavier Bigard, conseiller scientifique, AFLD

Le soja n’est pas une denrée nouvelle, car consommé comme le lait depuis des millénaires. Le soja a souvent animé de nombreux débats passionnés entre détracteurs et défenseurs. Considéré comme une alternative aux aliments « sources de protéines animales », il a été fortement consommé entre 1970 et 1990.  Entre 1990 et 2000, il a été décrié par sa richesse en isoflavones (considérées comme pro oestrogèniques ) rentrant dans la catégories de perturbateurs endocriniens. Il a été le fer de lance des « anti lait » alors que le jus de soja ne peut rivaliser avec celui ci. Aujourd’hui la situation s’est apaisée. Le soja a toute sa place dans la diversité alimentaire.

Nous allons abordé plusieurs points…

I-SOJA ET CANCER DU SEIN

Il faut savoir qu’en Union Européenne 1 femme décède toutes les 7.5 minutes d’un cancer du sein. C’est le cancer le plus fréquent.  1 cancer est diagnostiqué toutes les 2 minutes!

En chine, c’est le taux le plus bas. 10 femmes sur 100 000 contractent la maladie. (fréquence ajustée en fonction de l’âge)

Une exposition au mode occidental influe de manière substancielle sur le risque de survenu du cancer. Le  risque est 60% plus important pour les femmes américaines asiatiques nées en occident que pour les femmes américaines asiatiques née en Orient.

Une alimentation riche en soja durant l’enfance aurait un effet protecteur particulier contre le développement d’un cancer à l’âge adulte.

Pour rappel: Il existe 3 types d’isoflavones:

-La génistéine

-La daidzéine

-La glycitnéine

1 portion de 250ml de lait de soja apporte 20mg d’isoflavone

Suivant les résultats d’une méta analyse (18 études épidémiologiques entre 1978 et 2004) il en resort que l’influence de l’alimentation riche en soja et en isoflavones  à l’âge adulte n’est peut etre pas si importante en ce qui concerne le risque du cancer du sein mais plutot ce serait celle durant l’enfance qui aurait vraissemblablement une incidence sur la diminution du risque de l’apparition d’un cancer du sein.

II-SOJA ET SANTE CARDIO VASCULAIRE

Les Maladies cardio vasculaires (MCV) sont responsables de 42% des décès en Union Européenne ce qui représente 2 millions de décès par an…

C’est la principale cause de mortalité chez les hommes.  (sauf France, Pays Bas et Espagne)

Aux USA, il faut savoir que 83% des femmes n’ayant pas ou ayant arréter de fumer, buvant 1 verre d’alcool par jour et ayant une activité physique régulière et modérée ont moins de risque de subir un accident coronarien.

Le risque de MCV ne baisse que si les graisses saturées sont remplacées par des GPI (Graisses polyinsatureés: omega 3 et omega 6). Nous parlons ici d’omega 3 et omega 6 et non uniquement d’omega 6 car il faut savoir que certains sont pro inflammatoires mais il faut émettre un bemol car le taux des acides gras pro inflammatoires comme l’acide arachidonique est très contrôlé et certaines molécules issues de cet acide gras sont anti inflammatoires…

Pour information l’huile de soja contient:

-12% de graisses saturées

-29% de graisses mono insaturées

-53% d »acide gras linoléique (omega 6)

-6% d’acide gras linolénique (omega 3)

Une méta analyse sur les effets hypocholestérolémiant (c’est a dire dimiunant le cholestérol sanguin) du soja a révélé que celui ci réduisait le taux de LDL de 12.9% (LDL étant les liprotéines transportant le cholestérol du foie vers les cellules ou appelées familièrement « mauvais cholestérol »). Cette diminution aménerait le soja au même niveaux que les traitement visant à réduire le cholestérol… mais il ya des contreverses… (lobbying phramaceutiques?…). En effet malgré l’affirmation de ces données par la FDA en 1999 et en 2002 par le Joint Health Claims Initiative, l’American Heart Association (AHA) déclare que seulement elle le réduirait de 3%. Dans tous les cas, les effets de la protéine de soja sont cliniquement pertinents: car une baisse de1% du taux de LDL peut diminuer malgré tout le risque de MCV de 1 à 2%…

Plusieurs méta analyses ont conclu que la protéine de soja diminue la tension artérielle diastolique et systolique de respectivement de2.5 et 1.5mm Hg entrainant une diminution du risque d’AVC  (Accident vasculaire cérébral) de 10.5% et de MCV de 4%.

III-SOJA ET HORMONES

Un rappel important: les isoflavones sont considérées comme modulateurs sélectifs des récepteurs estrogénes. Ils agissent sur certains récepteurs type ERβ et non les ERα.

Des études expérimentales montrent que les isoflavones peuvent stimuler la NO synthase endothéliale (enzyme responsable de la vasodilatation des vaisseaux sanguins). Le rat et la souris ne les métabolisent de la même manières que chez l’homme. En effet chez ce dernier beaucoup d’isoflavones sont conjuguées et rendues donc inactives alors que chez les rongeurs les isoflavones sont biologiquement actives.

l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) a récemment inventé le terme: « substances endocriniennes actives » pour les isoflavones.

Une méta analyse montre que les isoflavones ou protéines de soja riche en isoflavones n’ont pas deffets significatifs sur les niveaux circulatoires de la testostérone globale. (avec exposition des patients cobayes d’une douzaine de semaines)

Ce qu’on peut dire c’est que le contenu en isoflavones des aliments n’a pas d’effets secondaires sur les adultes en bonne santé. L’alimentation a base de soja peut donc être recommandée dans le régime alimentaire général.

IV-SOJA ET ALLERGIES

Petit mot au préalable: il ne faut pas confondre Allergie et intolérance. Dans la législation européenne,  (directive 2003/89/CE et 2006/142/CE) traitant de l’étiquetage obligatoire des allergènes, une liste a été établi  appelé « big14 » et celle ci inclut:

Le lait de vache, l’oeuf, la cacahuète, les fruits à coque (noix, noix e pécan, amandes, noisettes, noix de cajou, du brésil, de macadamia, du Queensland), le poisson, les crustacés, les céréales contenant du gluten, le lupin, les mollusques, le soja, les graines de sésame, la moutarde, le céléri et produits dérivés, les produits contenant du SO2 (dioxyde de soufre).

Cependant tous ces aliments ne déclanchent pas tous les mêmes récations allergiques et l’aalergie au soja chez l’adulte est bien moins fréquente que celles d’autres aliments habituellement consommés.

La plupart des allergies médiées par les IGE ‘Immunoglobulines de classe E c’est à dire des anticorps) apparaissent durant les deux premières années de la vie chez 6 à 8 % des enfants. une fois leur système immuniatires mature, vers 5 ans la plupart du temps 80% des enfants allergiques perdent cette sensibilité.

La fréquence d’une allergie au soja est plus élevée pour les enfants que pour les adultes. Voici les allergies les plus courantes chez les enfants:

-lait de vache 2.5%;  oeufs 1.3%; cacahuète 0.8%; soja et blé 0.4%; fruits à coques 0.2%; crustacés et poissons 0.1%

Comme toutes les protéines, celle de soja peut provoquer des réactions allergiques chez les individus sensibilisés. Cependant les données indiquent qu’assez peu de personnes sont allergiques à la protéines de soja, même si l’allergie se produit le plus souvent chez l’enfant que chez l’adulte.  Dès l’âge de 10 ans 70% des enfants ne sont plus allergiques à la protéine de soja. La fréquence de l’allergie au soja est très faible chez l’adulte. les symptômes varient de très bénins à graves et dans des cas rares des anaphylaxies peuvent se produire.

V-SOJA ET CALCIUM

Le calcium est essentiel au développement et à la santé osseuse. Les lait de soja (enrichi en carbonate ou phosphate de calcium) contiennet autant de calcium que le lait de vache et est sensiblement aussi bien absorbé (21% env). Donc les boissons au soja enrichies en calcium sont aussi une source intéressante de calcium et elles contribuent à  satisfaire les apports recommandés. Bien que les graines de soja conteinent des phytates et oxalates (qui diminuent l’absorption du calcium) , la teneur de ces derniers restent faible et n’affecte donc  pas l’absorption du calcium.

 Sources & auteurs : Jm Lecerf, A. Arnoldi, N. Delzene, I. Rowland, G.Joubrel, M.Messina, K.Widhalm. Nombreuses Bibliographies

Comme je l’ai rapidement expliqué  dans l’intro du blog dietconcept, au fil de la recherche, il faut prendre les résultats des études avec des pincettes.

En effet, dans beaucoup de domaines et surtout dans celui de la santé, de la micronutrition  et des compléments alimentaires, les marques, les industriels cherchent sans arrêt des nouvelles plantes et  substances extraites de ces dernières  inconnues ou  peu connues et très souvent  utilisées culinairement et culturellement par des  populations locales, isolées voire des tribus…  à divers titres et pour divers maux.

A partir de là, les laboratoires se mettent à elaborer des compléments à  base de ces plantes, connues,  peu connues ou  inconnues. De plus en Union Européenne, chaque état membre gère individuellement les plantes et l’autorisation des compléments alimentaires. Par exemple en France, il existe une liste libérant 148 plantes du monopole pharmaceutique. (décret 2008-841 du 22 août 2008).

Donc toujours se méfier des résultats de l’étude ou des études car il faut prendre en compte beaucoup de paramètres dont des mises en conditions (type de population, groupe témoin, placebo, double aveugle…) des conditions d’expérimentation (in vivo, in vitro), des cobayes utilisés (rongeurs, insectes, humains…), des stratégies (commerciales, objectives ou subjectives).

J’ai parlé des plantes ou extraits de plantes, mais les recherches (appliquées)  se font à tout niveau. pour des nutriments, macro nutriments ou aliments (blé, soja, lait, oméga 3, 6, acides aminés…)

Par la multitude d’études et de résulats, les scientifiques mettent en place des meta analyse, qui est une analyse statistique de données publiées dans plusieurs études cliniques qui essaient de repondre à un postulat initial: par exemple les oméga 3 sont -ils efficaces en termes de réduction de la mortalité? ou le soja agit il sur le taux d’hormones androgènes chez l’homme?

La meta analyse permet de réunir nombre important de patients et de résulats, d’évènements et d’arriver à des concluions plus solides et etayées par de nombreuses études aux résultats similaires. En tous cas beaucoup plus solides que de simples études isolées… MAIS cette meta analyse n’est applicable que si les différentes études utilisent des stratégies identiques et fournissent des données quantitatives semblables  ce qui est rarement le cas puisque deux essais ne sont jamais comparables en tous points…

Vous voyez donc que ce n ‘est pas parceque une méta analyse a conclu à cela que cela devra être cela.

Donc pour les omega 3 par exemple leur nature même fait qu ‘ils ne se prêtent que tres difficilement aux méta analyses. Cela vaut encore plus pour des enquêtes plus larges comme  des groupes d’aliments, des régimes alimentaires (régimes KOUSMINE, SEIGNALET, régime PALEO ou tout autre régime restrictif  ou à vision manichéenne)  qui prennent ici en compte encore plus de paramètres, de micro nutriments, de personnes physiquement et  physiologiquement différentes, de pathologies et d’états psychologiques différents.