L EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE CHEZ LE SPORTIF

Par notre mode de vie, notre alimentation, nos activités sportives, notre organisme est soumis à des variations de PH acido-basiques. Optimiser l’équilibre de ce PH (env 7.4) est donc primordiale afin de rester en bonne santé.

Heureusement , notre organisme est « un peu armé » pour corriger les « écarts » (c’est à dire un PH qui devient un peu trop acide c’est à dire <7, 4. Nous avons des systèmes tampon qui permettent de rattraper et corriger ces variations mais ils ont leurs limites et il faut rester vigilant si cela se reproduit trop souvent !! (on parle après d’acidose métabolique chronique)

Il faut savoir que par nos habitudes alimentaires et par les pratiques sportives, nous avons plus souvent un terrain acidifiant (i.e >7.4) que basifiant (ou alcalinisant) (i.e <7.4), qui in fine reste contre productif et peut augmenter le risque de blessures!

Le sportif doit donc garder à l’esprit de l’importance de la bonne gestion de l ‘équilibre acido-basique. MAIS COMMENT??

ALIMENTS BASIQUES, ACIDES & INDICE PRAL

Il faut savoir que dans notre alimentation, il y a des aliments mais également des minéraux qui sont »pro acides » et d’autres « pro basiques « .

Par exemple, des aliments contenant des anions (ex citrates ou malates…), des bicarbonates (comme certaines eaux) vont basifier , ainsi que des minéraux comme le magnésium, le calcium, le potassium. D’autres minéraux comme le phosphore, le chlore, ou le soufre , sont quant à eux générateurs d’acides…

Heureusement afin de nous aider d’avantage, de gentils scientifiques ont établi un indice , que l’on appel PRAL (pour Potential Renal Acid Load) qui classe les aliments en fonction de leur pouvoir acide ou basique… Ainsi un aliment ayant un indice PRAL <0 est dit alcalinisant ou basifiant et un aliment ayant un incide PRAL >0 est dit acidifiant…(ceci calculé pour 100g d’aliment quand même…)

Alors vous vous dites, ok  Pierre Marie il est sympa, c’est bien beau tout ça mais concrètement?

Retenez que :

-Toutes les sources de protéines animales (viandes, poissons, produits laitiers) ont des indices PRAL >0

-Les légumes  (hors légumineuses) et les fruits  ont des indice PRAL <0

-Les céréales et le pain ont des indices PRAL >0

-Les oléagineux ont des indices PRAL >0 mais que les matières grasses (huiles..) sont casi neutre (PRAL =0)

-Les épices ont des indices PRAL <0

Bien entendu je mets ici un bémol, et  les indices PRAL restent une INDICATION et doivent être inclus dans une globalité, une vision d’ensemble de l’alimentation! Le PRAL reste  approximatif, et dépend de nombreux facteurs (les valeurs nutritionnelles et la teneur en minéraux peuvent varier en fonction la qualité des sols, de l absorption intestinale, de facteurs physiques comme le mode de cuisson, …) et on ne connait pas l’ensemble des PRAL de tous les aliments que l’on consomme…

En fin d’article vous aurez le lien sur la liste des aliments… (petits veinards!!)

QUELS SONT LES EFFETS SUR LA PERFORMANCE?

Notre régime alimentaire à évoluer et évoluer dans le mauvais sens  à savoir que notre alimentation (je le redis ici) est pro acidifiante! (on est en plein dans l acidose métabolique chronique) avec son cortèges de maladies associées! (ici constatée sur le terrain car il y a peu d’études probantes à ce sujet à l heure actuelle).

Donc, il est judicieux de corriger cette déviance…

Un régime alimentaire basifiant aurait des propriétés ergogènes (i.e qui améliore le rendement musculaire) chez le sportif par exemple avec son apport en nitrates, en anti oxydants (cf fruits et légumes), jouerait aussi sur le métabolisme énergétique.

Un régime pro acidifiant quant à lui, basé par exemple sur une consommation excessives de protéines (je pense aux culturistes, aux sports de force également) serait ergolytique et pourrait limiter la synthèse protéique avec potentiellement une réduction de la masse musculaire pouvant conduire à  des blessures, déchirures, mauvaises récupération, tendinites à  répétition (relation entre alimentation acidifiante, et difficultés à  traiter les tendinites récalcitrantes: je dis ça pour l’avoir observer plusieurs fois sur le terrain avec mes clients). J oubliais de dire aussi que ce type d’alimentation fragilise aussi le capital osseux! ( en effet l’organisme comme je l ‘ai dit au début tamponne afin de réguler l’équilibre du PH en relarguant par exemple des ions calcium des os pour contrer l acidité du milieu! ). Le sportif doit rester  vigilant quant à son apport en calcium et en vitamine D (nécessaire à l’ossification) si celui ci consomme peu de  fruits et légumes et beaucoup de protéines…  Attention donc aux fractures!! (dites de fatigue)

Aussi il ne faut pas évincer une catégorie d’aliments parce que ces derniers sont dits  » très acidifiants », car ils peuvent être indispensables aux besoins nutritionnels chez le sportif (je pense par exemple aux protéines ou aux céréales sources de glucides…). Le statut en zinc et son éventuelle complémentation sera également à surveiller !!

De manière générale il est recommandé de limiter l’association trop fréquente des protéines animales avec les céréales sans un apport en fruits et légumes afin d ‘équilibrer!

ET aussi de ne pas se cantonner simplement à ce que l’on dit dans le milieu sportif et qui reste assez léger voire réducteur « bois de l’eau gazeuse, riche en bicarbonates »… Certes cela à une utilité mais ponctuelle et je le répète encore:  la nutrition est une science et seules les personnes qui ont travaillé dans ce milieu et qui ont les diplômes correspondant peuvent à même de vous répondre de manière un peu plus précise et concise sur les problèmes liés de prêt ou de loin à la  nutrition.

ll y a beaucoup de paramètres qu’il faut prendre en compte et pas simplement se contenter de lire et d’appliquer bêtement ce que l’on dit sur tel ou tel composé et des sois disant effets ergogènes… Il y a des synergies négatives et positives, des retro contrôles (positif ou négatifs),  des interactions physiologiques qu’il faut intégrer… Donc le profane peut s’abstenir ou ne rien dire!

Autre remarque qui pour moi à  son importance ! l’acidité lors d’un entrainement et la je parle de musculation a aussi son importance : l’acide lactique produit par l’organisme lors de la phase anaérobie lactique à son intérêt et un effet ergogène! la congestion aussi que l’on recherche lors d’un training en volume dépend de l’acidité métabolique provoquée! Donc ici éviter les boissons et eaux gazeuses (riche en bicarbonates) basifiantes pendant l ‘entrainement si c’est cela que vous recherchez!

 

bref cela vous parait peut être un peu fastidieux ou compliqué à faire, mais  pas de panique il faut prendre cela dans un ensemble, tout excès comme toute éviction (exclusion) est mauvais! (sauf maladie spécifiques). Il faut prendre au cas par cas, et si vous avez des questions, n hésitez pas à me contacter afin d’en discuter!!

lien indices PRAL: cliquez ici

 

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